私のウオーキング雑感・第2弾
ウオーキングの様々な効用について

七戸ウオーキングクラブ
会長 倉本 貢

 会長 倉本貢氏  6.軽めの運動を習慣化する!
 高血圧のケアとメタポ改善に効果的なのは軽めの運動(ウオーキング)です。“軽めの運動”の歩速は、軽く息がはずみ、ちょっと汗ばむ程度の運動です。
 運動習慣がない人は、始めて間もなくは、運動中に心拍数が増えて血圧があがります。
 しかし、運動を継続していくと、心拍数の増加や血圧上昇がひかえめになり、血圧が安定して慢性的に下ってきます。
 消費カロリーが増えるため、内臓脂肪が減りやすくなり、体脂肪と体重が落ちてきます。標準体重に戻った後は、それを維持するのに有効です。また、糖代謝や脂質代謝が改善されることも報告されています。さらに、おなかまわりが引き締まったり、顔や全身の印象が若返ったりなど、外見にもうれしい効果がいろいろ現れます。

 7.ウオーキングのペースの目安は?
 軽めのウオーキングの歩速は、軽く息がはずみ、ちょっと汗ばむ程度の運動です。脈拍数としては、下記が目安になるので、運動スタート時に計って見ましょう。慣れてくると、自分の息づかいや体の感覚で、このペースをつかめるようになります。
 年齢60歳の場合の例です
 138-(60歳÷2)=108(1分間の脈拍数)

 8.運動の種類と目安の時間は?
 ぜひ習慣化したい運動は、有酸素運動のウオーキングです。さらに、ストレッチ、軽めの筋力トレーニングなども加えると、いっそう効果的です。
 運動時間は毎日30分以上を目標にします。まとめて時間がとれない場合は、
1回10分以上×3回でもOKです。
 毎日行えない場合は、1週間3日以上を目指しましょう。慣れたら、1日トータルで30分~1時間、週5日以上を目標に頑張りましょう。

 9.ウオーキングの効果的な方法
 ウオーキングは文字どおり“歩く”ことですが、運動効果を高めるポイントをおさえて行うと、いっそう効果アップします。
○一番気をつけたいのは、正しい姿勢で歩くことです。適度な負荷をかけるため、軽く息がはずむ早さで歩きましょう。
○歩幅を大きくすると、胴と下半身の筋肉をきたえる効果もあります。 歩幅は「自分の身長-100㎝=目安です」
○脱水症状予防のために、ウオーキング前後にコップ1杯の常温水を飲みしょう。
○食後すぐは行わず、1時間はあける。
○体調がすぐれない日、夏の炎天下や冬の寒い日などは無理して行わないようにしてください。

 10.さあ今からウオーキング始めよう!
 運動が効果的と知っても、運動習慣がない人が一歩を踏み出すのは、年齢を重ねるにつれて、おっくうになるので大変のようです。しかし、歩く習慣のない人は、老化が早いです。しだいに“すり足”して歩行するようになります。
体幹筋がおとろえ、姿勢がくずれ、つまずく・転ぶ、そうなる前に転倒予防とおなか・足腰の筋力の強化をしながら、仲間と一緒に楽しく健康づくりを始めたいものです。
 ウオーキングは、長年、運動習慣がなかった人も始めやすく、また続けやすい有酸素運動です。そこで“よく歩く”ことからスタートするのがおすすめです。家から外に出て、近くの公園を散策したり、ちょっと遠い店まで買い物に行ったり、毎日の生活で意識して歩く機会と時間を増やすだけでOKです。
 よく歩くだけでも、気分転換になり、かなりリフレッシュします。長寿社会の一員なっても、老け込むことなく、“目標”にまい進して生きたいものです。
 運動の習慣化は、さまざまな病気の予防に役立ち、一生を健康に過ごすための強い自信と、今後の人生を健康に過ごすための重要な基本にもなります。
 さあ今をスタートの時期にしてウオーキングを始めましょう。